便秘だけじゃなくダイエットにも。乳酸菌のうれしすぎる効果まとめ

便秘にはヨーグルトや乳酸菌が良いことは、なんとなく知っていると思います。

しかもただ便秘を改善するだけでなく、乳酸菌って体によいイメージがありませんか?

コンビニに行けば様々なヨーグルトや乳酸菌飲料が棚に並んでいて、色々なメリットが書いてありますよね。

「生きて腸まで届く」
「抵抗力を強くする」
「植物性乳酸菌」

なんとなく良さそうなのですが、実際のところ、どれが自分に合っているのか判断するのは難しいですよね・・

乳酸菌の何が良いのか?
なぜ便秘や健康に効くのか?

その効果を徹底的に調べてみました!

もちろん便秘に良い

2週間で便秘解消!?

ヨーグルトの便秘改善効果を検証した実験結果によると、

便秘の女性と高齢者にヨーグルト110gを2週間摂取してもらったところ、排便回数、排便量、便の形状や色、排便後のすっきり感など『すべての項目』が改善された。

という結果が出ました。

ヨーグルトが便秘によいというのはよく言われますし、実際にヨーグルトで便秘が改善された経験を持つ人も多いと思います。

ヨーグルトで便秘が改善されるのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果だと言われますが、乳酸菌はどのように便秘を改善するのでしょうか?

乳酸菌の腸内環境改善効果

腸内では善玉菌と悪玉菌がシーソーゲームのように縄張り争いをしています。

便秘の人の腸内は悪玉菌優位の状態になっていることが多いのですが、悪玉菌が多いと何が起こるのかというと・・・

・腸内に有害物質が増えて腸にダメージがある

・有害物質が体内に入り込み肌などにもダメージがある

・腸内の殺菌力が低下し不潔になる

・免疫力が低下して病気になりやすくなる

・腸が機能低下を起こして便秘になる

などなど、多くのデメリットがあります。

逆に善玉菌が多いことで、腸内が清潔になり、腸の活動量も上がるので、便秘が解消されて、病気になりにくくなり、肌もきれいになる、ということになりますね。

腸内は肌と同じ

腸内は目に見えませんが、腸は『肌』とよく似ています。

乳酸菌は腸内を弱酸性に保つ

たとえば肌は『弱酸性』って聞いたことがあると思いますが、腸内も弱酸性の時にもっともうまく機能するようになっています。

悪玉菌が増えると腸内はアルカリ性に傾き、機能低下を起こしてしまいます。そこで乳酸菌を摂取することで、腸の機能を回復させることが便秘解消に大切なんです。

乳酸菌は腸の粘膜を保湿する

便秘の人の多くは腸内で便がカチカチに固まってしまっていますが、便が固まってしまう理由は水分量が低下していることです。

肌の水分量が低下すると肌の免疫力が低下して、肌荒れリスクが上がります。

腸の水分量が低下すると便秘になったり腸が荒れやすくなります。

腸内が乾燥して水分量が下がれば、便秘になるだけでなく粘膜の免疫力も下がり、病気のリスクがあがったり、肛門が傷つき痔になるリスクもあがってしまうんです。

乳酸菌は腸の粘膜の保湿力を上げることで、便の移動と排便をスムーズにしてくれます。

カチカチの便で肛門が切れるような状態から、しっとりした便をすっきり排便できるようになるために、乳酸菌の効果が期待できるわけなんですね。

花粉症にも良い?

現在では2500万人が花粉症だと言われています。

乳酸菌には花粉症の症状を改善する効果がある!といわれていますので、毎年花粉症に悩む者にとってはありがたいニュースです。

なぜ乳酸菌は花粉症に効くのか?

花粉症は正式名称「季節性アレルギー性鼻炎」といわれ、アレルギー症状の一種なんですね。

結論から言うと、乳酸菌にはアレルギー症状を緩和する働きがあるので、花粉症の改善も期待できるというわけなんです。

アレルギー体質のメカニズム

スギ花粉などのアレルゲンはどのようにアレルギーを引き起こすのかというと、2つのステップになっています。

まずアレルゲンが体内に侵入しようとすると、最初に『IgA』というバリア機能が働きます。『IgA』がアレルゲンをうまくキャッチできれば、アレルギーは起こりません。ところがアレルギー体質の人は『IgA』の働きが弱く、バリア機能が低下しているのです。

アレルギーの原因その1は『バリア機能の低下』です。

バリア機能でキャッチできなかったアレルゲンが体内に侵入すると、Th1とTh2という2つの免疫システムが働きます。ここでTh2が過剰に働きすぎると、『IgE』が増え、『IgE』がアレルゲンにくっつくと、ヒスタミンが分泌されて、鼻づまり・くしゃみなどのアレルギー反応が引き起こされます。

うん、難しいですね(笑)

簡単にいうと、

アレルギーの原因その2は『免疫システムのアンバランス』です。

そして、

乳酸菌は『バリア機能』『免疫システムのバランス』両方を改善することができます。

乳酸菌はバリア機能を改善する

乳酸菌は『IgA』抗体を増やします。『IgA』抗体はアレルゲンが体内に入るのをブロックする沿岸警備隊です。

バリア機能!!ですね。

乳酸菌を摂取することで、アレルゲンに対する防御が鉄壁になり、体内にアレルゲンが侵入する確率を下げることができます。

アレルゲンが体内に入ってこなければアレルギー症状は起こりません。つまりバリア機能を高めてアレルギー症状の改善が期待できるというわけなんです。

乳酸菌は免疫システムのバランスを改善する

乳酸菌は免疫システムを構成する『Th1』と『Th2』という2つの免疫細胞のバランスを改善します。

もともとアレルギー症状は『Th2』と呼ばれる抗体性免疫細胞が過剰に活発化しているために、ヒスタミン(くしゃみ鼻づまりの原因物質)が発生しやすい状態です。

そこで乳酸菌摂取により『Th1』を増やすことで、『Th1』『Th2』という2つが均衡するようになるんです。

いわゆるパワーバランスですね!

乳酸菌の花粉症改善効果まとめ

・花粉症はアレルギー症状のひとつである
・乳酸菌はアレルギー症状を改善する効果がある
・よって乳酸菌で花粉症が改善する効果が期待できる

というわけですね!
もともとアレルギー体質気味で、さらに花粉症の人には特におすすめしたいです。

ヨーグルトのダイエット効果を検証した実験結果によると・・・

肥満状態にある33歳~63歳の男女に、1日200gのヨーグルトを12週間摂取させたところ、内臓脂肪と皮下脂肪どちらの数値も減少しました。

ヨーグルトのダイエット効果が実証された形ですが、実際にヨーグルトや乳酸菌にはダイエットに必要な要素がたくさんつまっています。

なんとダイエットにも?

ヨーグルトにはダイエットに必要な要素がそろっている

ダイエット中の食事を選ぶうえで、大切なものは何だと思いますか?

「低カロリー」
「低脂肪」

といった基準で多くの人が食事を選んでいるかもしれません。間違ってはいませんが、もうひとつ重要な要素があります。

GI(グリセミックインデックス)

って知ってますか?

GI=血糖値上昇指数=太りやすさです。

血糖値の上がりやすい食品を高GI食品
血糖値の上がりにくい食品を低GI食品

というふうに呼んだりします。

血糖値が上がると、体からはインシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、インシュリンは過剰なカロリーを脂肪として蓄積する役割があります。

血糖値の上がりやすい食品を食べると、脂肪が蓄積しやすいということです。

逆に血糖値の上がりにくい食品であれば、脂肪が蓄積しにくいということです。

血糖値に着目したダイエット方法としては、糖質制限ダイエットも同じですね。

アメリカでは低GIダイエット=糖質制限ダイエットというふうに、ほとんど同じ物として扱われています。

ヨーグルトは低GI食品の代表ですし、糖質制限食の代表でもあります。

GIの値は、ブドウ糖を100として計算するのですが、ヨーグルトの場合は○○とかなり低GIな数値となっています。

乳酸菌の作り出すダイエット成分

ヨーグルトなどの発酵食品は、単体でもダイエットに効果的な食材ですが、他の食品と組み合わせたとき、さらに特殊な効果を発揮します。

たとえばヨーグルトって少し『粘り』がありますよね?

この粘りは、乳酸菌の作り出す『多糖類』という成分です。

この多糖類は糖分の吸収を抑制する効果があります。

余分な糖分を

ヨーグルトだけでなく納豆などがダイエットに良いのも、ネバネバによる糖分吸収抑制効果が期待できることが理由のひとつです。

とにかく豊富な栄養素

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれています。

ダイエット中にもっとも重要で、かつ不足しがちな栄養素がたんぱく質なので、ヨーグルトをダイエット中の食事に取り入れることは、必要な栄養素を補給する意味でも効果的です。

たんぱく質以外にも、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウム、カリウムなどビタミンミネラル類がどれも高いレベルで含まれています。

ただし、ビタミンCは含まれていないので、フルーツを加えるとさらにバランスがよいかもしれませんね。

ダイエットによいヨーグルトの摂取量と摂取方法

摂取量は毎日200g以上を続けたいところです。

ダイエット効果の検証実験でも200gのヨーグルトを食べることで効果を出しています。

また、乳酸菌の効果を出すためにも、150g~200gの摂取が必要と言われるので、そのくらいの量を目安にしましょう。

でも、いちどに食べる量よりも重要なのは、継続することです。

乳酸菌が体内で効果を発揮するのに2週間ほどかかると言われています。ヨーグルトは下剤のように食べたらすぐ体重が減るようなものではなく、栄養失調にならずにダイエットを続けたり、食欲を上手に抑制するために効果的な食品です。

そのため、体調の変化を感じるためには最低2週間以上続けることが大切です。そこで体調が良かったり、少しでもダイエットに効果を感じれば、そのまま続ければよいと思います。

ヨーグルトの摂取タイミング

ヨーグルト摂取のタイミングとしては、空腹時と食前がおすすめです。

腹持ちがよく食欲を抑制する効果が高いので、自然とダイエットが進むようになります。

また、食前に摂取すれば他の食品のカロリー吸収を阻害して、自然とカロリーカットできてしまううれしい効果があります。

逆に避けた方がよいのが、寝る直前に大量に食べることです。

ヨーグルトは腹持ちが良いだけに、消化に時間がかかります。睡眠中も胃が活動してしまうので、睡眠が浅くなったり、疲れがとれないなどデメリットが出る可能性もあります。

便秘などで乳酸菌の効果が欲しい場合はサプリなどであればOKです。

ヨーグルトは機能的にはサプリに近いですが、あくまで食事ですね!

アトピーに良いという実験結果も

さらに最近、乳酸菌によるアトピー改善効果が注目されています

アトピーの子どもが8週間乳酸菌を摂取したところ、皮膚の状態とかゆみの症状に改善が見られた。

こういった乳酸菌でアトピーが改善しました!という効果が実証されてきているんです。

アトピーのメカニズム

アトピーは免疫システムの異常だと言われます。

アトピーのメカニズムが完全に解明されたわけではありませんが、免疫システムがバランスを崩していることがアトピーの大きな要因になっていると考えられます。

私たちの免疫システムには①細胞性免疫(=Th1)、②抗体性免疫(=Th2)という2種類があります。

単純に言うと、①細胞性免疫(Th1):②抗体性免疫(Th2)のバランスが崩れて、②抗体性免疫(Th2)が過剰になるとアレルギー反応が起こりやすくなるのです。

抗体性免疫=Th2の過剰な暴走。

これがアトピーやアレルギー反応の主な原因なんです。

では①細胞性免疫(Th1)と②抗体性免疫(Th2)のバランスをとるためにはどうすればいいのか??

単純に考えてみてください。

抗体性免疫(Th2)が過剰なのであれば、選択肢は2つあります。

選択肢1:細胞性免疫(Th1)を増やす
選択肢2:抗体性免疫(Th2)を減らす

『免疫抑制剤』などの薬物療法では選択肢2をとることがあります。過剰になった免疫システムを意図的に不活性化させるんです。でも免疫力を意図的に下げるわけですから、副作用もあり、長期間の使用もできません。ちょっと怖いですよね。

そこで、選択肢1:細胞性免疫(Th1)を増やすことが大切になります。

細胞性免疫(Th1)が増えれば、免疫システムのバランスがとれて、アレルギー反応が改善されると言われています。

乳酸菌で免疫システムのバランスをとる

乳酸菌には免疫システムのバランスを整え、アレルギー反応やアトピー症状を改善する働きがあります。

具体的には、乳酸菌は『マクロファージ』という細胞を活性化します。マクロファージが活性化すると、細胞性免疫(Th1)が活性化するんです。

覚えていますか?アレルギー反応は抗体性免疫(Th2)が過剰になっていることが原因なんですね。

乳酸菌によって細胞性免疫(Th1)を活性化すれば、Th1とTh2がうまくバランスをとることができ、結果的にアレルギー反応が改善されるんです!

アレルギー予防にも効果的かも

乳酸菌はすでに発症したアトピーやアレルギーだけでなく、アレルギー・アトピーの予防にも効果的だと言われています。

例えばアトピー体質は遺伝しやすく、両親がアトピー持ちの場合、子どもにアトピーが発生する確率は45~50%とも言われています。

ところが、アトピーもちの妊婦が出産前に乳酸菌を摂取して、さらに生まれた子どもにも乳酸菌を与えたところ、アトピーの発症率は23%まで低下したそうです。

アトピーの発症率が半分に低下した!ということですね。

しかも残念ながら発症してしまったアトピーのお子さんも、乳酸菌を摂取しなかったグループのお子さんよりも、症状は軽かったそうです。

つまり乳酸菌はアトピーやアルルギーの予防にも効果的!
すでにアトピーの人も改善効果が期待できる!
ということですね。

毎年冬になるとしつこい風邪に悩まされたりインフルエンザにかかる人がいる一方で、予防接種も打たないのに、生まれてから一度もかかったことのない人もいます。

インフルエンザだけでなく、同じ給食を食べても食中毒になる子どもとならない子どもがいますよね。

なぜかインフルエンザにならない人、なぜか食中毒にならない子ども・・・

彼ら彼女らは一体どこが他の人と違うのでしょうか?

『免疫力』です。

免疫力が高ければ、インフルエンザになりにくくて、食中毒になりにくくて、風邪もひきにくくて、健康で元気な人生を送れます。

逆に免疫力が低ければ、予防接種をしているはずなのにインフルエンザになってしまったり、予防に気を遣っても大切な試験前に風邪をひいてしまったりします。

乳酸菌で免疫力を高める

以前までは免疫力は生まれつき決まっており、自分で増やしたり強化することはできないという意見が多数でした。

でも現在では、免疫力は自分で強化できることがわかっています。

そして免疫力を高める最もシンプルかつ効率的な方法が乳酸菌の摂取なんですね。

乳酸菌はNK細胞を活性化する

免疫システムの主役と言えるのがNK細胞(ナチュラルキラー細胞)です。

NK細胞は体外から侵入したウイルスを退治したり、体内外で発生する有害物質を駆除してくれる働きがあります。

NK細胞の活動レベルをNK活性と言いますが、NK活性は年齢が上がるほど低下することが分かっています。

またストレスが増えたときもNK活性が下がってしまいます。

乳酸菌はNK細胞を活性化し、NK活性を改善することで抵抗力を高めることができます。

1ヶ月間、ヨーグルトを毎日150g摂取したところNK活性の上昇が確認されました。

という実験もあるようです。

乳酸菌はマクロファージを活性化する

腸には全身の免疫細胞の70~80%が集中しています。

特に小腸のパイエル板には多くの免疫細胞が集中している場所なので、腸が汚れていたり、機能不全を起こしていると免疫システムそのものが機能低下を起こしてしまいます。

乳酸菌は腸内を清潔に保ち機能低下を防ぐことで、免疫システムを正常に保つために役立ちます。

免疫細胞の中で、外部の細菌やウイルスなどの異物を発見する役割を担うのが『マクロファージ』という免疫細胞ですが、ヨーグルトなどで乳酸菌を摂取することでマクロファージが活性化されることも分かっています。

乳酸菌は肌のバリア機能を改善する

私たちの肌にはバリア機能があります。バリア機能によって外部の汚れや細菌が体内に入ることを防いでいます。

肌のバリア機能が低下すると、肌荒れしやすくなるだけでなく、細菌やウイルスが体内に侵入して病気になるリスクが上がります。

乳酸菌には、肌のバリア機能を改善する効果もあります。

肌のバリア機能を改善してくれるのは、乳酸菌の作り出す『多糖類』という成分です。

ヨーグルトって少しだけネバネバしていますよね?

この『ネバネバ』の正体が乳酸菌の多糖類なんです。

乳酸菌と免疫システムのまとめ

私たちの免疫システムは3段階でウイルスや細菌から私たちの体を守ってくれます。

1.まず肌のバリア機能によって、体内に細菌やウイルスが入りこむのを阻止します。

2.体内に侵入したウイルスや細菌は、マクロファージによって発見されます。

3.発見されたウイルスや細菌は、NK細胞などによって退治されます。

これらの侵入阻止、発見、退治といったプロセス全てを通じて、乳酸菌による改善効果が期待できます。

ただしNK活性など、1ヶ月以上継続しないと改善しないとされた項目もありますので、乳酸菌により免疫力向上を目指す場合は、続けやすいスタイルを見つけることが大切ですね。

プロバイオティクスと乳酸菌

『プロバイオティクスヨーグルト』
『プロバイオティクス配合』

などの言葉を目にする機会が増えてきました。

ところで『プロバイオティクス』って一体なんでしょうか?

プロバイオティクスとは?

プロバイオティクスというのは、大まかに言うと乳酸菌や善玉菌の英語バージョンです。

人間の役に立ってくれる細菌類のことですね。

プロバイオティクスと言う言葉を分解すると

「プロ+バイオティクス」となります。

プロ=前向きな、味方の、という意味です。
バイオティクス=細菌という意味です。

ちなみに、抗生物質は英語では
『アンチバイオティクス』と言います。

抗生物質の作用は一言で言えば『殺菌』作用なので、細菌類をやっつける物質という意味で、アンチバイオティクスと言われています。

体に良い菌=プロバイオティクス

少し前までは、細菌は病気の原因であり悪者でした。そのためいかにして菌を減らすか、という『殺菌』が重要視されてきました。

ところが近年、私たちの体の内外における乳酸菌などの良い菌の働きが注目され始めました。

私たちの腸内では300種類、300億個以上の腸内細菌が生息しており、腸内細菌がいなければ免疫システムも食べ物の消化吸収もうまくいきません。

私たちの肌では皮膚常在菌と呼ばれる菌類が、肌の保湿力やバリア機能をサポートしています。

細菌には悪い菌だけでなく、良いやつもいる!

悪い菌と戦うだけでなく、良い菌をもっと増やそう!

という流れから、プロバイオティクス=味方の菌という言葉が生まれたんです。

プロバイオティクス飲料とは?

コンビニなどに行くと、『プロバイオティクス飲料』といったアイテムが並んでますが、プロバイオティクス飲料って、これまでの『乳酸菌飲料』と違うのでしょうか?

多分、明確な違いはありません(笑)

あえて言えば、プロバイオティクス飲料とは、高濃度に乳酸菌が入っていて、特定の機能が期待できるもの、といった感じでしょうか??

とはいっても、昔からある乳酸菌飲料、例えば『ヤクルト』などは立派なプロバイオティクス飲料です。

乳酸菌についての研究は、近年非常に進歩が早く、どんどん新しい菌種や機能が発見されています。

だからといって、昔からある菌種や健康食品の価値が落ちるわけではありません。

大事なのは自分の求める機能や解決したい健康問題にあった乳酸菌を選ぶことです。

乳酸菌の大まかな種類を知っておけば、自分にはどのような製品を選べばよいのかも判断しやすくなりますよ。